Подробнее
Я тгпрекируюсЬ, ко ке ¿HAY), КАК ЙлЗираипЬ уПр<*ЖкекиЯ. Если вы из -таких, •то вам пря^я дорога на следующую с-тракии^1
Составляем программу тгпрекировок! Рке зависимости очт\ уг\ого, хо*н)и*ще ли вы. сЗроситщЬ -Лишни вес шли же какаЧачт\Ь сеЗе мЫшцЫ, ви должны следовать ^в^м 5озовым принципом: ф РассЧи'щ&ва'щЬ по-шлреЗлекие колорий По ТОЕЕ Если хотщи*ще похудетщЬ, *гг\о потщреЗлекие должно ЗЬялщЬ МенЬше расхода, если хотг\ище какаЧа^ЬсЯ - по^реЗление должно 5Ылгг\Ь ЗолЬсие расхода. (2) Тренировался ^ва-тпр^ роза в ке^елуо Первому пункту я уЖе уделил кесколЬко зоМе-щок, "УПОК Чщо в ЭУ1\0У1) р<*3 МЫ сосредоточимся на вщороМ. Принцип «СупервосстщаковлениЯ» мЬ1 с вами уже разоЗрали, ко, напоминаю, Чппо мЬидцам^ля рос-ща кеоЗходиМо о-щ 4-8 30 ?2 Часов ащдЫха, ПоЭтщоМу Лучший вариакщ - Э-що проводить тщрекировку 2-3 раза в неделю. К У1\оМу Же начинающим Я рекомензую кезелатщЬ сеЗе круговую тщрекировку на К4ЖдЬ1йзекЬ, а вЫ.делиуг\Ь дни для о5ш,ей -щрекировки, если вас пригласят^ в рес-щорак или в Зар, или вы зеуерЖитпесЬ на раЗо-ще, -що Можно Зудетщ легко сдвикущЬ её на слезуюш,ий зекЬ. К тщоМу Же, как вы. помните, в день тренировки нужно сЪеда-щЬ на 10% калорий ЗолЬше, а в остальные зки на 35% МенЬше, тпак Чт^о -щакой Метщод удобнее и для -щех, к*Що прозолжаетщ сидетщЬ казие-ще. "Пн fat) Ср Чтп П-щ CS Рс (в 4 о ОЪ X А о Со (в г —о о ОЪ X А I f —о о СХЬ X J“ г О Со Плак-щрекировки-щри раза в неделю. ]}Ы Можете сос-щавищЬ и свой план, главное, ЧтщоЗы между -щрекировками ЗЫло 1-2 дня о-щдЫха. •Так из Чего же должнл состщоЯ-щЬ оЗицаЯ тренировка? Упражнения на ноги (приседания, вЫх]с\дЫ) Упражнения на гр^дЬ (о-щжимакия, поз*л\ЯгивакиЯ на переклазинах) Упражнения на верх спинЫ (опускание полотенца, оЗЫЧкЫе поз'гпЯгивания) Упражнения на низ спикЫ (суперЭкстщекзиЯ) Упражнения на пресс (пресс, п^^Ьём ног) Конечно, лучше, если вы Зудетще зела-щЬ все э-щи упражнения. Озкако, на -що-щ случай у вас мало времени, но вы. всё равно хотщитще похудетщЬ, Я расставил Этщи упражнения в порЯзке уменьшения запщрачп калорий, тпак Чтгг\о, если время позЖимаетщ, тщо вы МоЖеуг\е вы5ра1Т|Ь сеЗе -щолЬко Чтщо-киЗудЬ из верхней Частей. К слову, планка и втягивание живо-ща - ^ос-щатщочко просщЫе упражнения, поэтому ^ела*щЬ их лучше каЖзЫй день, но для -щех, куг\о -щолЬко наЧинае-щ -щренировки их лучше вклюЧищЬ как разогрев в начале о5ш,их -щрекировок и ничего для них не сЧи-щачпЬ. Хорошо, тщеперЬ закономерный вопрос: сколько позходов и по сколько раз? Эщокп вопрос позроЗко разоЗран в главе «Повышение нагрузки», но вотщ вам несколько оЗсцих положений: • Сперва зелайтще сщолЬко, сколько МоЖе-ще, к следу>оШ,ей -щренировке границы, ваших возможностей расширяйся, и вы сможе-ще сдел<\УГ\Ь ЗолЬше. • Если вызелаетще упражнение положенное колиЧес-щво раз и не испЫлщЫвае-ще никаких -щруднос-щей, тщо переходите к Золее cлoжнi^м упражнениям (Например: о*щ приседаний к вЫпазам) Текс-щ и редаюпура: Райвай(@subhacch i) Иллюстрации: АрарэконаСФагагепкоп! 84)
Д4&Ш Г|ОСМО-■ïïipUM, K4K 'Ynbt Пслт^ещЬся! Я *Упрекир^>осЬ ко поЧеМу-пщо ке хууеуо... Тексуг\ и ре^аю^ра: Í4úg4a(§subnaccK ¡ ) HAHTOOTipmUjUU: Hx»ty(@nyum_ se ro»- ¡
Следим $<х п^улзкием Самое глав кое - следуетл сЧитлатлЬ количество потлреЗлЯемЫх калорий и следитлЬ ¿а Энергетической цекностлЬю ваших 5л>05. Хотлитле ли вы похудетлЬ, или поправитлЬсЯ - тлутл всё зависитл отяп калорий. Наверняка многие из бас уже знаюгл, ко ограничение потлреЗле-киЯ сахара - Этло всего лишь один из множества спосоЗов ограничить количество углеводов. Незнание сродни слепотле, поэтому, если в(л не знаете, сколько калорий потлреЗлЯетле и ■»лратлитле, -що движение к и,ели Са цель у нас - идеальное тлело) окажемся кевооЗразиМо тлруднЫм. Поэтому, если вы. хотлитле ЗЫтлЬ красивыми, не леншлесЬ всё просЧитлЫватлЬ. РассЧитт|Ы.ваем TDEE Первымделом рассЧитлайтле вашЮЕЕ (о5ш,ий расход калорий задень). Для Этлого введите ваш ростл и вес на сайтле для подсчёта основного МетлаЗолизма и умножЬтле получившиеся Число на 1,2. (ПодроЗнЫй план подсЧётла TDEE имеетлсЯ в отлветлах к Этлому постлу). Таким оЗразоМ, в денЬ диетлЫ потлреЗлекие калорий должно ЗЫллЬ МенЬше расхода, а в денЬ тренировки - ЗолЬше. Р денЬ диетлЫ. калорий должно ЗЫтлЬ МенЬше на 15-20%, поЭтлому TDEE нужно умножитлЬ на 0,85~0,$ , а вденЬ тренировки калорий должно ЗЫтлЬ ЗолЬше на 15-20%, клак Чтло TDEE умножаем на 115~1-2. Например, для TDEE в 2000 ккал. Число килокалорий в денЬ диетлЫ Зудетл состлавлЯтлЬ 1600. Думаем ^олЬко о калориях Начинаем с тлого, Чтло едим исключительно прописанное сеЗе количество калорий. Поскольку сМотлриМ МЫ тлолЬ на них, ограничений в рационе у нас осоЗЫх кетл: Можно естлЬ рамзн, мороженое, парс|эе и жареное мясо в разумных пределах. Главное — не Превышайте свой лимитл. впрочем, даже если Этло по какой-тло причине слуЧилосЬ, МЫ тлутл просило сЧитлаеМ калории, тлак Чкло проЧЬ дурнЫе МЫсЛи из головы, и ЧтлоЗЫ впредь тлаких ошиЗок не совершатлЬ. Кода вы привЫкнитле сЧитлатлЬ калории. Можно Зудетл переходитлЬ в следующему уровню.
Training with Hinako,Ero anime,Anime,RDR, Reshotka Democratic Republic,разное
Еще на тему
