Как там у Megadeth было? "Military intelligence. Two words combined that can't make sense".

Гейнеры нафиг не нужны: дорого, сплошной Мальтодекстрин.

Вообще, советую хорошие каналы на YouTube: Jeremy Ethier, Jeff Nippard, ATHLEAN-X. Там не просто, так называемый, bro-science - советы из спортивных журналов, взятые из головы. У этих ребят всё основано на исследованиях. ATHLEAN-X вообще физиотерапевт с большим опытом работы. Это просто сокровищница с бесплатными и действенными советами.

Ну и ещё: мышцы быстро не растут, очень долгий процесс. Чем больше нарастишь - тем сложнее добавлять.