![• Какие упражнения вЦз(лвакщ 5оли
Эп\о, конечно же, тле упражнения, котлор(ле тлреЗуюгл Приложения сил(л при растяжении МЬинц. Конечно, и,з одного Энного предложения Мало Чтло понятно, потому приведу Пример: предстлавЬтле, Чтло в(л спускаетесь по лестнице или кладёте груз на земл>о. ]5о время](http://img10.reactor.cc/pics/post/full/Training-with-Hinako-Ero-anime-Anime-%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BD%D0%BE%D0%B5-4954293.png "Training with Hinako,Ero anime,Anime,RDR, Reshotka Democratic Republic,разное")
Подробнее
Если М(лшц(л ЗолЯчп - Экцо еси,ё не зноЧитгь Ччг\о они рос-щучц I ТЬлогоуо многим из вое знокомо нестщерпимоя ЗолЬ в м(*оицох ни слеуу>ош,ий уенЬ после силовой тренировки. Оуноко 5(*Ло 5(* ЗолЬщой ошиЗкой сЧитпотгг|Ь, Чтг|о Этщо 5олЬ - прямое слеусчпвие увеличение мЫшеЧной Мосс!*. Но сомом уеле росчп мЬияеЧной мосс(* и Золи в м(*щцох в и,елоМ ник о к не связок!*. Мостт ое Заблуждение Ай-ой-ой... Но з<пт\о кпеперЬ Я тг»оЧко зка>о, Чтг\о мои мЬиицЫ. росщукп! • Откуда ЗерутпсЯ 5оли в мЬиицах К сожалению, несМотпрЯ но оЗиЛие -теорий, доподлинно неизвестно, с Чем связок!* Золи в мЬияцох. СомоЯ популярная но донн!*й момент версия гласит, Что Золи - Это результат воспОЛичпелЬн!*х процессов, котор(*е протекохщ во время восстановления повреЖдёкнЬи в ходе тренировки МЬииц. К слову, 5(*чт1ововшее мнение, Что Золи в(*з(*воет МолоЧноЯ кислота, окозолосЬ неверным, но сомом деле МолоЧноЯ кислота служит источником Энергии.
• Какие упражнения вЦз(лвакщ 5оли Эп\о, конечно же, тле упражнения, котлор(ле тлреЗуюгл Приложения сил(л при растяжении МЬинц. Конечно, и,з одного Энного предложения Мало Чтло понятно, потому приведу Пример: предстлавЬтле, Чтло в(л спускаетесь по лестнице или кладёте груз на земл>о. ]5о время тлренировки, когда в(* делаетne отлжимания или приседания, ваши м(лшц(л груди или передние М(лшц(л 5ёдер при опускании тт|ела ведутл се5я похожим о5разоМ. С другой стпоронЬя., упражнения, в котлорЫх сила прилагаемся при сокращении М(ашц, например, упражнения на 5ицепс, вЫзЫ-вакщ 5олЬ в МенЬшей степени. Стцоитп повморитлЬ, Чтло 5оли в мЬидцах после тлренировок в целом не связанЫ. с их ростром. №ало5оле,зненное упражнение на 5ицепс • Как правильно отлслеживатлЬ ростп мЬшхц Многие наверняка спросЯтл, если 5оли в мЬяшцах - отлнкдЬ не показатель их ростла, тло как Же понЯтпЬ, Чтло мЫшеЧнаЯ масса увеличилась? Для Этл°го стлоитл завесили ceSe дневник тренировок и каЖдЬсй денЬ записывать в него нагрузку и количество повторений. Если значения постщепенно растлутл, значим, растлум и ваши м(лшц(л.
• Как скякпЬ 5олЬ в мЫлдцах Если баиии мЬидц(А «горЯиц», чт\о их Желательно остгп^итпЬ. Также Я рекоМен^к» согревание, п<Щ0Му Чщо оно ускоряет^ кровоток. Для Этщого no^oü^yrç ß т^ом Числе ^лдержаннЫе на пару полокпени/а или бакна. Еш,ё ускорить кро(?оо5рашение поможет^ расщяжка, хо^ь5а или лк>5(ле другие лёгкие нагрузки. Если же Этпи cnocoSfc*. не помогауопщ, -»по &л Може-ще воспользоваться влажными компрессами или 5олеугг10лЯ)ОШ,иМи. Р4с*тЯЖК4 оЗлегЧаетт ЗолЬ Тексту и pej)4KTfTtyp4: faü&LÜ (Qsubhôcch i) Иллуостт| р^ции: Сисиё (вс i_s yo) ТецлсХЯ ь<ХНИхХ ускоряем обоо5 кие
Не хотьитье ли П<Арс)эе нариетье? Друзья, ктьо из вас сЗрасЫваеть лишний вес или караЩиваеть МЫшеЧнух> масс у? ХоЧетьсЯ ли вам парсре, пирожнЫх, а Можете, гуонЧиков? И неть, Я не имеуо в виру «своЗорнЫе» рни. Конечно, все Этьи лакомства не прерказнаЧенЫрлЯриет\Ы, однако, если вы правильно Просчитали процентное соотношение тьрёх основных питьатьелЬнЫх веществ по TDEE и понимаетье, Чтьо вам ес-шгуЬ Можно, а Чтьо - нельзя, тьо почему 5ы и в самомреле се5я не порароватьЬ? Да, оЧенЬ многие воспринимахщ риетьу, как монашеских) аскезу, но тьакой спосоЗрасть вам возможность немного отьстьупитьЬ оть привычного рациона. ПорсЧётьЫ При Этьом проверяться самЫе простьЫе. Сегорня салать... Завтьра салать... ПоестъЬ 5Ы хотьЬ когра-ниЗурЬ парфе. (Î) JJo-первЫх, нужно посЧитьатьЬ TDEE. Р Этъотъ раз воспользуемся упрощённым спосоЗом. Масса тьела х 33 = TDEE (ИнривируалЬное потьреЗление калорий в сутьки) Чем ЗолЬще ваш вес отеклонЯетесЯ оть нормы, т\еМ ЗолЬще ошиЗка. ЧтеоЗЫ изЗеЖатьЬ ЗолЬшого отклонения, посЧитьайтье при помощи Гугла ваш ЗазовЫй метьаЗолизм и умножЬтье его на 1,2. Если вы Зуретье потьреЗлЯтьЬ калорий МенЬше, Чем ваш TDEE, тьо ваш вес Зуреть сниЖатьЬсЯ. РекоМенрух) сЗрасЫватьЬ примерно 20%. То естьЬ TDEE х 0,8 = ПотьреЗление калорий нариетье Пример:рля веса 60 кг TDEE составляете 1980 ккал, потьреЗлекие нариетье - 1584 ккал вренЬ. Если вы пока заЗотьитьесЬ тьолЬко о колиЧестьве сЪереннЫх калорий, тьо после парфе с Энергетической ценностьЬх) в 500 ккал, у вас остпаётлсЯ ещё 1000 ккал рля лх)5имЫх 5лх>р. Этьо, конечно, не советь, но в тьаком случае вы сможетье сЪестьЬ ещё рва парезе и не нару-шитьЬ режим питьаниЯ. Таким оЗразом вренЬ Можно СЪестьЬ тьри порции n^pejoe Зез врера рля с^игурЫ, хотьЯрлЯ лучшего резулЬтьатьа всё-тьаки стьоить слеритьЬ ещё и 3а соотьноше-нием питьатьелЬнЬи вещестьв. Тексть и рерактьура: Цайвай (êsubnacch i ) Иллх)стьрации: Масаё (@Ь I au I ас)
Счищаем соотг\н.ошение Зелков, Жиров и углеводов. Идеальное соо*уг\ко-шекие вЫглЯдичп Примерно идо: Белки. Масса -щела х 1.5 ~ 2 г. ЖирЬя. Масса щела х 0.5 ~1г Углеводы. Остца&шесЯ калории Р нашем случае рассмотрим У1\ело массой 60 кг и следующие формул!*: Зелки = масса тгпела х 1.5 г, ЖирЫ = масса -гг\ела х!г. Тогда норма суточного почпреЗления Зудетщ сосчпавлячг\Ь: Зелки - 90 г, ЖирЫ -60 г. Рспомним, Чшг\о грамм Зелка содержи*^ 4 ккал, грамм жиров - 9 ккал, а грамм углеводов - 4 ккал. Теперь можно подсЧичпа^Ь, сколько углеводов нам нужно: Норма 5елков ЭнценностщЬ 1 г Зелков Таким оЗра^ом норма потпреЗ-Эн. ценность 1 . \ п 1 п ^ ^ лениЯ пи^а^елЬнЫх беицестпв I в нашем случае вЫглЯдитп чт\ак: Норма по>прс5лениЯ калорий на диетще 1 584—(90 Х4+60 хЯ)=684 Поделив полученное значение на 4 ПолуЧиМ 171 г. "Подгоняем пзрфе под наш рацион. МЫ высчитали норму пи^^елЬнЬи веоцес^в для нашего случая, теперь взглянем на пиШ,еву>о ценность парсив. РозЬмёМдлЯ примера °ФеуРго\УП*1в Сип^ау* из кафе «Реппуя3 Калории 1584 ккал Белки 90 г ЖирЫ 60 г Углеводы 171 г Калории 564 ккал Белки 10.1 г ЖирЫ 31.9 г Углеводы 62,5 г рий, Зелков, Жиров и углеводов МЫ сможем сЪестт\Ь еШ,ё, не выходя ¿а норму. 1; О 1 1020 ккал Белки 79.9 г ЖирЫ 281г. УглеводЫ 107.3 г Как видите, несмотря на высокое содержание Жиров, парфе не выЗиваечпсЯ 3а норму. Хо*упЬ после парфе подходить к планирование рациона нужно чпи^чпе-ПЬнее, на самом А А П А ЧД* /Ч • ■ 1Л I А #4 I 1и ^ III 1Л I I I I 1^ А М и П _Д ЧД. ДЧ 11 \ и I I ||| ^ II ДЧ1 I А А ДЧ ЬГ I Д А ДЧ 1г ^1111 ДЪ Лд Дк 1« 1 Д И \ ДЧ 1 ДД Д Д Д деле, чт\ри кусочка курицы с салатом, ЗаноЧка консервированной скумЗрии и два онигри Помогут вам удержаться в пределах допустимого и соолесшг|и диечт\у.
Заключение Итпак, как вам наше неЗолЬшое исследование? Думаю, кпеперЬ каж^ому стлало понятно, как ест^Ь парезе бо бремя ^иетщЫ, Чтг|о5Ь1 не б(лЗитг)ЬсЯ и,з нормы и продолжить худетгг\Ь. Есицестпбенно, Чтг\о пиццу, рамэн, жареное мясо, -и\ортг|ики, пирожнЫе можно •щоЧно тпак Же бклюЧитпЬ б ^иетцу. Не стпоитп и^ последних сил тлерпек^Ь и отпказЬя-батпЬ сеЗе б удоболЬстт|биЯх, а лучше ескпЬ л>о5имЫ.е Злюда шпак, ЧтпоЗЫ. они простг\о не бредили диетпе.
Training with Hinako,Ero anime,Anime,RDR, Reshotka Democratic Republic,разное
Еще на тему
